A menopausa é uma fase de grandes transformações no corpo feminino. A redução dos níveis de estrogênio pode estar associada a sintomas como ondas de calor, alterações do sono, mudanças de humor, cansaço, dores musculares e articulares e modificações na composição corporal.

Mas a menopausa não precisa ser encarada apenas como uma fase de perdas. Ela também pode ser um momento de olhar para o próprio corpo com mais atenção e investir em saúde, força, mobilidade e qualidade de vida.

E é nesse contexto que o Pilates pode ser um grande aliado.

Pilates na menopausa: por que pode ser interessante?

O Pilates trabalha princípios como controle do movimento, respiração, concentração, alinhamento corporal, mobilidade e fortalecimento muscular.

Para a mulher na menopausa, essa combinação pode ser especialmente interessante porque, com o passar dos anos, a manutenção da massa muscular, do equilíbrio e da mobilidade ganha cada vez mais importância.

Além disso, estudos científicos recentes começam a investigar especificamente a relação entre Pilates e sintomas da menopausa.

Um estudo clínico randomizado publicado em 2025, com 30 mulheres pós-menopáusicas, observou melhora dos sintomas da menopausa, da qualidade de vida e de aspectos da função sexual após oito semanas de Pilates.

Outro estudo, publicado em 2026, comparou Pilates clínico e exercícios aeróbicos em mulheres pós-menopáusicas. Após oito semanas, os dois grupos apresentaram melhorias em aspectos como sono, sintomas depressivos e qualidade de vida.

Isso não significa que Pilates seja uma “cura” para a menopausa. A evidência ainda está crescendo e os estudos são relativamente pequenos. Mas os resultados são promissores e reforçam o papel do exercício como parte de um estilo de vida ativo nessa fase.

1. Fortalecimento muscular: uma prioridade depois dos 40 e 50

Uma das grandes preocupações durante o envelhecimento feminino é a perda progressiva de massa e força muscular.

O Pilates pode estimular a musculatura do abdômen, glúteos, pernas, costas e braços, dependendo dos exercícios e dos equipamentos utilizados.

Uma revisão sistemática e meta-análise envolvendo adultos mais velhos encontrou evidências de benefícios do Pilates em alguns aspectos da capacidade física e da qualidade de vida, embora os autores ressaltem diferenças importantes entre os estudos e a necessidade de pesquisas de melhor qualidade.

Para a mulher na menopausa, fortalecer o corpo significa muito mais do que buscar uma determinada aparência.

Significa ter mais facilidade para levantar da cadeira, subir escadas, carregar compras, brincar com os netos, viajar, caminhar e realizar as atividades do dia a dia com autonomia.

2. Equilíbrio e prevenção de quedas

O equilíbrio também merece atenção.

Exercícios que trabalham estabilidade, controle corporal e coordenação podem ajudar a desenvolver uma relação mais consciente com o próprio corpo.

Estudos sobre Pilates em adultos mais velhos encontraram resultados positivos em alguns testes de capacidade funcional e equilíbrio, embora a evidência não seja uniforme.

Por isso, o Pilates pode fazer parte de uma estratégia para manter o corpo ativo e funcional ao longo do envelhecimento.

3. Postura, mobilidade e dores

Durante a menopausa, muitas mulheres relatam sensação de rigidez, desconforto muscular e dores articulares.

O Pilates não deve ser apresentado como tratamento universal para a dor, mas seus exercícios podem trabalhar mobilidade, fortalecimento e consciência corporal.

Um estudo realizado com 74 mulheres pós-menopáusicas observou que um programa de Pilates de oito semanas esteve associado à redução de sintomas da menopausa e à melhora da força e flexibilidade lombar.

A individualização, entretanto, é fundamental. Uma mulher com dor persistente, osteoporose, lesões ou outras condições de saúde pode precisar de adaptações específicas e avaliação profissional antes de iniciar determinados exercícios.

4. Sono, humor e qualidade de vida

A menopausa também pode afetar a saúde emocional.

Alterações hormonais, ondas de calor, noites mal dormidas e mudanças na rotina podem contribuir para irritabilidade, ansiedade, cansaço e redução da sensação de bem-estar.

Um estudo de 2026 sobre Pilates clínico em mulheres pós-menopáusicas encontrou melhora em qualidade do sono, sintomas depressivos e diferentes aspectos da qualidade de vida após o período de intervenção.

Uma revisão e meta-análise publicada em 2026 também encontrou evidências de possíveis benefícios do Pilates sobre aspectos psicossociais, como qualidade de vida e autoestima, embora os resultados apresentem heterogeneidade entre os estudos.

Isso reforça uma ideia importante: exercício não é apenas uma ferramenta para transformar o corpo. Ele também pode ser uma forma de cuidar da mente.

E as ondas de calor? Pilates resolve?

Aqui é importante ter cuidado com as promessas.

Embora alguns estudos específicos tenham encontrado redução dos sintomas da menopausa após programas de Pilates, não podemos afirmar que Pilates seja um tratamento comprovado para ondas de calor.

A The Menopause Society, em seu posicionamento sobre tratamentos não hormonais para sintomas vasomotores, destaca que as evidências disponíveis são insuficientes para recomendar exercício especificamente como tratamento das ondas de calor.

Isso não diminui os benefícios gerais da atividade física.

Significa apenas que devemos separar duas coisas: ser fisicamente ativa é importante para a saúde durante a menopausa; Pilates, isoladamente, não deve ser vendido como tratamento para todos os sintomas da menopausa.

Pilates substitui musculação?

Não necessariamente.

Essa é uma questão especialmente importante para mulheres na menopausa.

O ideal é pensar em diferentes tipos de movimento que se complementam. O Pilates pode contribuir para força, controle, mobilidade e consciência corporal, enquanto exercícios resistidos com progressão adequada são importantes para preservar força e massa muscular.

Uma revisão sistemática sobre exercícios de força e sintomas da menopausa encontrou evidências de benefícios, mas também destacou diferenças importantes entre os protocolos estudados.

Por isso, em vez de escolher entre “Pilates ou musculação”, muitas mulheres podem se beneficiar de uma combinação individualizada de exercícios de força, atividades aeróbicas, mobilidade e equilíbrio.

Como começar?

Não é necessário esperar os sintomas aparecerem para começar a cuidar do corpo.

Para quem está iniciando, o ideal é procurar um profissional qualificado, principalmente quando existem dores, osteoporose, histórico de fraturas, cirurgias ou outras condições de saúde.

Uma rotina sustentável costuma ser mais importante do que começar com intensidade excessiva.

O objetivo é construir consistência.

Começar aos poucos, aprender os movimentos corretamente e aumentar gradualmente a dificuldade pode ser uma estratégia mais segura e prazerosa.

O Pilates pode ser um aliado, não uma promessa milagrosa

A ciência ainda está construindo respostas mais definitivas sobre o papel específico do Pilates na menopausa.

Os estudos disponíveis são animadores, especialmente em relação à qualidade de vida, sintomas da menopausa, força, flexibilidade e bem-estar. Porém, muitos trabalhos têm amostras pequenas e protocolos diferentes, o que significa que não devemos exagerar nas conclusões.

O mais importante é compreender que a menopausa não é o momento de parar de se movimentar — é justamente uma fase em que cuidar da força, dos ossos, do equilíbrio, do sono, da saúde cardiovascular e do bem-estar se torna ainda mais importante.

E o Pilates pode fazer parte desse cuidado.

Mover-se com consciência também é uma forma de envelhecer com autonomia.

Referências médicas e científicas

• Kocamer MY, Atilgan E. Investigating the effects of Pilates exercises on menopausal symptoms and sexual dysfunction in postmenopausal women: A randomized controlled trial. Medicine (Baltimore), 2025.
• Can B, Usgu S, Usgu G. Comparative Effects of Clinical Pilates Training and Aerobic Exercise on Menopausal Symptoms, Quality of Life, Sleep and Depression. BJOG, 2026.
• Metz VR et al. Effects of pilates on physical-functional performance, quality of life and mood in older adults: Systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 2021.
• The Menopause Society. Nonhormone Therapy Position Statement, 2023.

Este conteúdo tem finalidade educativa e não substitui avaliação médica ou acompanhamento individualizado por profissionais de saúde.

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